【分子栄養学で腸活】腸内環境が良くなる食事とサプリ教えます！
20201/1/22
【分子栄養学で腸活】
腸内環境が良くなる食事とサプリ教えます！
あなたのその不調の本当の理由は、腸内環境が悪いせいかも！
- 食後の眠気がひどい
- 忙しいと肌荒れがひどくなる
- 週末は疲れていて、ひたすら寝て過ごす
- 花粉症の時期は外に出たくなくなる
- 病気ではないけど、とても健康とはいえないと思っている
- 健康に良さそうなことはいろいろ試してみてるけど、本当にこれでいいのかわからない
あなたには、こんな症状がありませんか？
分子栄養学的に、これらの症状に対して共通してやるべきことがあります。
それは、腸内環境の改善。
その理由としては、
・栄養の吸収
・免疫
・毒の排泄
・脳の状態
これらのことに、腸はとても重要な役割を果たしているからです。
この記事は次のような方に効果があります。
- 腸内環境が悪い気がするけど、どうやって確かめるのか知らない？
- 正直言って、腸活ってどうやったらいいかわからない！
- 毎日ヨーグルトを食べてるけど、お通じが良くならない
- 最近「栄養が大事」ってよく聞くけど、腸内環境に関係がある栄養を知りたい
- どんな食べ物を食べれば、腸の状態がよくなるのか具体的に知りたい
- 分子栄養学にとても興味がある
この記事を書いているのは島田 力です。
【東洋医学×分子栄養学】ということを提唱して、セミナーやカウンセリングをしたり、ブログを書いたりしています。
資格としては、鍼灸師・鍼灸教員免許・臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーです。
私の詳しいプロフィールなどはこちらからどうぞ。
１．【分子栄養学で腸活！】腸内環境が良くなる食事とサプリ教えます
はじめに、ダメなことから書いていきます。
その方が実践しやすいと思うので…。
その方が実践しやすいと思うので…。
まずは、腸がボロボロになる生活ってこんな感じです。
短いので、ちょっと読んでみてください。
確実に腸内環境を悪化させる方法
今回は、ある男性の１日を書いてみました。この通りにすれば、確実に腸内環境を悪化せることができます。是非一度、お試しください（笑）
はじめに、腸の健康のために控えるべきことについて、項目だけを挙げてみますね。
まずは食べ物。
・甘い物
・加工食品
・悪い油
・グルテン
・カゼイン（乳製品）
そしてそれ以外のこと。
・睡眠不足
・ストレス過多
・口腔内などの慢性炎症
理由などについて、この後詳しく書いていきます。
その前に、甘い物がどうして腸内環境のみならずカラダに悪いのかについて知りたい方は、こちらの記事をまずは読んでみてください。
ロカボ＝低糖質はじつは東洋医学的にみても効果があるという５つの理由
今回は低糖質について東洋医学的に考えてみます。「いまさら聞けない」方のために低糖質の基礎知識も書いてあります。
追伸！ 低糖質が東洋医学的にも効果があるというさらなる３つの理由
あなたにはだるい、冷える、イライラするなどの不調がありませんか？それは糖質のせいかもしれません！東洋医学でロカボがカラダに良い３つの理由について説明します。
・結論です！
結論を先に書いてしまいます。
腸内環境を良くする食事とサプリメントはこちら。
手っ取り早く「何を食べればいいのか教えて！」という方は、こちらすぐに試してみてください。
腸内環境が良くなる食事
納豆、ぬか漬け、味噌、ヨーグルト、キノコ類、芋類、海藻類、玉ねぎ、キャベツ
腸内環境が良くなるサプリ
ビタミンA、亜鉛、オメガ３系の油
「どうしてこれらの食べ物やサプリなのか」とか、「腸内環境が良くなるために必要な知識」などを、この後じっくり説明していきますので、この後もしっかり読んでみてくださいね。
２．腸内環境のセルフチェック法
まずは、自分の腸内環境がどんな状態なのかをチェックしてみましょう！
次の項目に答えてみてください。
- 便が臭い
- 食後にお腹が張る
- 便秘気味（毎日排便がない）
- 下痢気味（週に２日以上）
- ストレスがかかるとお腹にくる
- 便がバナナ状ではない
２つ以上該当したら陽性（＝腸内環境が悪い）と考えていいでしょう。
陰性だったあなたは、特にこの先を読む必要はありません。
次に、自分の便の状態を見てみましょう！
なんといっても、腸の状態を推し量るには便を見てみることが大切ですから。
使うのは、ブリストル便スケール（Bristol Stool Form Scale）です。
これは、イギリスのブリストル大学のHeaton博士が1997年に提唱したもので、大便の形状及び硬さで７段階に分類する指標です。
便秘や下痢の診断項目のひとつとして、世界的に使用されているんです。
それがこちら。
各スコアの特徴は、以下のとおりです。
・タイプ１：硬くてコロコロした木の実のような便
・タイプ２：いくつかの塊が集まって形作られたソーセージ状の便
・タイプ３：表面にヒビ割れがあるソーセージ状（バナナ状）の便
・タイプ４：滑らかで軟らかなソーセージ状（バナナ状）の便
・タイプ５：軟らかな半固形状の便
・タイプ６：境界がはっきりしない不定形の便
・タイプ７：水様便
あなたの普段の便は、どれにいちばん近いでしょうか？
３から５がが一応は正常な便ですね。
それ以外の便の人は、以下も必読です。
キチンとこのブログ記事で勉強して、腸内環境を良い状態にもっていきましょう！
３．まずは腸のことを知ろう！
腸の状態を良くしようと思ったら、まずは腸のことを知らないといけません。
そこで次に、腸について少し解説します。
・腸ってどうなってるの？
図（Wikipediaより）が分かりやすいので、まずは見てください。
口から肛門までは、一本の筒のようなものなんです。
そして体内にあるけれど、カラダの外と同じです。
ちくわをイメージすればわかりやすかもしれません。
穴が空いている部分が、
口→食道→胃→小腸→大腸→肛門
と続く消化器系の部分ですね。
ここを食べたものが通りながら、消化され、必要なものは吸収され、不必要なものは便となって肛門と膀胱から出ていくわけです。
腸をもう少し細かく見ると、次のような感じです。
小腸：十二指腸→空腸→回腸
大腸：上行結腸→横行結腸→下降結腸→直腸→肛門
なぜこんな形態になっているのでしょうか？
それはカラダを守るためです。
口から入る食べ物には、毒が含まれている可能性があります。
だから、いきなり体内に取り込むと危険なんですね。
そこで体内にあるけどカラダの外という管を通しながら様子を見てみて、ダメなら上の方では口から出し（嘔吐）、ある程度入ってしまっていたら下から出す（下痢）ようにしているわけです。
そして大丈夫だということになったものは、消化して吸収し、カラダの栄養として使うんです。
これを腸管免疫といいます。
じつに、全身の約60％のリンパ球が腸管粘膜に集まっているといわれています。
つまりカラダを病原菌などから守っているというわけです。
腸を良い状態にしておくことって、とても大切なんですね。
・腸って何してるの？
腸のはたらきについても、見てみましょう。
腸は小腸と大腸の２つに大きく分けられます。
小腸は、食べ物を消化・吸収する働きがあります。
大腸は、消化・吸収された後の不要物を、便として排泄する働きがあります。
そして上で挙げた腸管免疫を担当しています。
カラダの免疫全体のじつに60％もの部分を腸が担っているといわれているんです。
４．なぜ腸活が必要なのか？
免疫以外にも、腸がやっていることはいろいろとあります。
・デトックス（毒の排泄）
カラダには、様々な理由で毒が溜まります。
だから、毒を排泄しなければなりません。
これがデトックスです。
そして、カラダのデトックスの75％は排便から行われるといわれています。
もともと毒は脂肪の中に溜まりやすいんですけど、これを排泄するのに便秘していると、腸管から再吸収されて、また体内に毒が回ってしまうんですね。
だからデトックスのためにも、お通じはとても大事。
・精神の安定には腸がとても大事！
「腸脳相関」という言葉をよく聞くようになりました。
そうです！
腸と脳というのは相関しているということが最近になって分かってきたんです。
腸の状態がいいと、脳内の神経伝達物質の代謝状態も良くなります。
多過ぎたり少な過ぎたりしないということです。
例えば、セロトニン。
一般に「幸せホルモン」と呼ばれています。
これが増えるとリラックス、安心感、幸福感などもたらし、減るとうつになるとも言われます。
このセロトニンは、アドレナリンやドーパミンという他の脳内の神経伝達物質の量をコントロールしているともいわれます。
そういう意味で、メンタルにとても影響が大きいんです。
このセロトニン、小腸で90％がつくられているんです。
それが脳に運ばれて幸せ感を醸し出すわけです。
なによりも、単純に朝からお通じが良いだけで、一日気分がいいですよね。
それって、こういうことだったんですね。
・東洋医学でも小腸とメンタルの主役の心臓は表裏関係
東洋医学では、特定の臓と腑には繋がりがあると考えます。
例えば、腎臓と膀胱。
腎臓でつくった尿を溜めておくところが膀胱なので、これはとてもわかりやすいですね。
このセロトニンを生み出す小腸は、東洋医学では心臓と結びついています。
現代医学的には、心臓というと血液を全身に送り出しているポンプの役割がメインだと考えられていますが、東洋医学ではちょっと違います。
心＝メンタルをコントロールしているのが、心臓だと考えられているんです。
「心はどこにありますか？」と聞かれると、心臓がある胸のあたりを指差す人が多いと思います。
二千年以上前から、腸とメンタルの関係を見出していたなんて、すごいことだと思いませんか？
５．腸漏れ症候群＝リーキーガットがヤバイ！
最近多いといわれ、治りにくく、栄養学的にも問題のある“リーキーガット症候群”について少し書きます。
・腸がスカスカでダダ漏れのリーキーガット
リーキーガットという病気があります。
リーキーは「漏れる」、ガットは「腸」です。
日本語では「腸もれ症候群」と呼ばれたりします。
つまり、腸内の粘膜細胞のつなぎ目がスカスカになって、カラダに入ってはいけない物質がダダ漏れになってしまうことをいいます。
結果的に、アレルギー、肌荒れ、肥満、生活習慣病などの原因になるともいわれている病気です。
しかも、成人になると腸の状態を自覚できる人の割合はとても少なくなるといわれています。もしかすると、あなたもリーキーガットになっているかもしれません。
・リーキーガットに悪い食べ物
リーキーガットに悪い食べ物をみてみましょう。
・小麦
・添加物や農薬などの化学物質
・抗生物質
小麦のグルテンは、人の消化酵素ではなかなか消化できないタンパク質です。
そのため、未消化のまま腸粘膜を傷つけて、腸に炎症を起こすことがわかっています。
遺伝子組み換えのために、昔の小麦と構造が変わってしまし、消化しにくいタンパク質になったといわれています。
添加物や農薬なども腸に悪さをするんです。
抗生物質は必要な場合もありますけれど、基本的には腸内細菌を殺してしまうので、腸への影響が大きいですね。
これらを控えることによって、症状を軽くする可能性があります。
もしかしてリーキーガットかもという方は、徹底的に２週間、小麦製品を摂らないでいてみてください。
そうやって世の中の食品を見回してみると、いかに小麦製品が多いかがわかります。
パン、パスタ、ピザ、うどん、お好み焼き、たこ焼きなどなど…。
６．食物繊維は特に水溶性が重要！
食物繊維が大事だということは、いろいろなところで耳にしますね。
その食物繊維、大きく水溶性と不溶性の２つに分けられて、それぞれ役割が違います。
ひとつひとつ見ていきましょう。
・水溶性は「うんこがつるりん」
水溶性食物繊維は、便の大腸内での通過をスムーズにしてくれます。
言ってみれば「うんこがつるりん」です。
食物繊維というと葉物野菜だと思っている人がいますが、それは少し違います。
どちらかというと、葉物は不溶性食物繊維です。
ふたつの食物繊維の特徴と役割を良く理解しておきましょう。
水溶性食物繊維の具体的な食材は、以下のとおりです。
大麦、オーツ、熟した果物、こんぶ、わかめ、こんにゃく
・不溶性は「うんこがたっぷり」
水に溶けないで水分を吸収してふくらんでくれる不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸の働きを刺激します。
乳酸菌やビフィズス菌というカラダによい作用をもたらす善玉菌のエサになり、菌を増やしておなかの調子を整えてくれます。
不溶性食物繊維の具体的な食材は以下のとおりです。
穀類、野菜、豆類、未熟な果物
ここでちょっと付け加えておくと、炭水化物を冷やすと食物繊維と同じような働きをするといわれています。
これを、レジスタントスターチといいます。
これについては、下記の記事で細かく解説していますので、ぜひ読んでみてください。
【糖質制限がつらいあなたへ】太らない糖質、レジスタントスターチ！
糖質制限を始めてみたけど、主食が食べられないのはツラ過ぎるという方たちに向けて、糖質制限中でも食べられる主食の食べ方についてまとめてあります。
７．プロバイオティクスとプレバイオティクス
プロバイオティクスとは、アンチバイオティクス（抗生物質）に対してつくられた言葉で、「共生」を意味するプロバイオシス（probiosis）を語源としています。
「腸内フローラのバランスを改善することによって宿主（つまりこの場合は人間のこと）の健康に好影響を与える生きた微生物」と定義されています。
プロバイオティクスの効果として、便秘や下痢などの排便障害の改善、免疫機能の改善による感染からの防御、アレルギーの抑制効果、動脈硬化の予防、抗がん作用など、様々なものが報告されています。
プロバイオティクスで使われる菌は、大別すると下記のものになります。
・乳酸菌：乳酸を産生する菌類の総称です。
・納豆菌：糖化菌の一種で、乾燥した芽包生菌の状態で存在可能な菌です。
強い酸性の胃酸やアルカリ性、熱などの影響を受けずに、ほぼ100%が安定した状態で腸まで届くといわれています。
・糖化菌：アミラーゼを産生し、デンプンを糖へ分解する菌です。
乳酸菌との混合培養で共生関係が生まれる。
・酪酸菌：日本では宮入菌と呼ばれる株が有名で、整腸剤として市販もされています。
・プロバイオティクスとは「良い菌を入れること」
良い菌をカラダに取り込むという意味です。
ですが、現在は死んだ菌でも十分に効果があるとされています。
つまり、「生きて腸まで届く」必要はないということです。
また注意してほしいことは、腸まで届く乳酸菌入りのヨーグルトは、菌の種類が少ない（または１種類だけ）製品がほとんどなので、同じものを食べ続けるより、いくつかをローテーションして摂った方が良いと思います。
プロバイオティクスのサプリとしてオススメは、ロイテリです。
ちょっと便通が悪いときには、愛用しています。
こちらはカプセルですけど、私は粉末のものをiHerbで購入しています。
・プレバイオティクスとは「良い菌のエサを入れること」
プロバイオティクスという考え方とセットで考える必要があることですね。
簡単にいえば、善玉菌の好きなエサを入れてあげることです。
具体的には、オリゴ糖や食物繊維です。
オリゴ糖はビフィズス菌の好物で、その増殖を促すことが知られています。
食物繊維は、消化管で吸収されないため、大腸内で腸内細菌によって発酵されて、短鎖脂肪酸と乳酸がつくられます。
この短鎖脂肪酸というのは、大腸の上皮細胞のエネルギー源になります。
つまりこれがあると、腸の動きが良くなるわけです。
それ以外にも、腸の粘膜を増やしたり、血行を良くしたり、炎症を抑えたりする効果もあるので、腸に問題がある場合にはとても大切ですね。
８．発酵食品を食べよう！
次に、腸に良いとされる「発酵」について簡単に学びましょう。
発酵というのは、微生物が人間にとって有益な有機物をつくりだす過程を指す言葉です。
発酵の効果として一般的にいわれるのは以下の４つです。
・食品の保存性が高まる〜腐りにくくなります
・腸内環境が良くなる〜免疫力が上がって病気になりにくくなります
・美味しくなる〜発酵調味料で漬けると旨みが増すんです
・栄養価が高まる〜微生物たちが酵素や補酵素をつくってくれるので栄養が増えます
発酵って、カラダに良いことが良くわかりますよね。
特に、腸内環境を良くするためには、発酵食品を積極的に摂ることが大切です。
日本は世界的にみても発酵に関してはもっとも発達した国だということができます。
そして、日本人に合った発酵食品といえば、やはり漬物、味噌、醤油でしょう。
ただし味噌、醤油については、キチンと発酵させてつくっていないものも多く市販されているので、できれば自家製のぬか漬けを食べたいところです。
発酵についてもっと詳しく知りたい人は、発酵について東洋医学と分子栄養学の側面から考えてみたこちらの記事を読んでみてください。
発酵食がカラダにとって必要だという５つの東洋医学的理由
今回は”発酵食”について東洋医学的に考えてみます。 発酵が東洋医学的にどのように意味がある食事なのか、というお話です。
日本の誇る食の知恵「発酵」を腸活に役立てよう！
発酵は、日本が誇るべきすぐれた食の知恵で、「腸内環境」の状態を良くすることに役立ちます。 ここでは、発酵を腸活に活かす方法を学んでいきしょう。
９．食べ物でうまくいかないときに、最後の手段でサプリメント
食べ物で改善できないようなときには、医療機関にかかる前の最後の手段としてサプリメントを使ってみましょう。
・サプリメントは効率化の道具
分子栄養学は、「まずサプリメントを飲みましょう」という考え方ではありません。
とにかく基本は食事です。
毎日食べる食事の内容がとても大事です。
ただ、ビタミンC1000mgを摂りましょうといわれても、一回にレモン50個を食べるのは難しいですよね。
また、食事で足りない栄養素を補いながら少しずつ改善しようと思うと、症状が軽くなるまでにかなり時間がかかってしまってツライということもあります。
そういうときに、「効率化の道具」としてサプリメントを使うようにしてはいかがでしょう？
それがサプリメントの正しい使い方かもしれません。
・腸の修復のために
グルテンなどによって腸粘膜に炎症が起きることでリーキーガットを発症したりすることは、前に書いたとおりです。
その傷ついた腸を修復するのに良いものをご紹介しましょう。
・中鎖脂肪酸
・グルタミン
・亜鉛
少し説明していきますね。
まずは中鎖脂肪酸。
MCTオイルとかココナッツオイルに多く含まれている脂肪酸です。
どちらでも良いですけど、MCTオイルは加熱調理に向かないので、コーヒーに入れたりサラダにかけたりして摂ります。
はじめは１日小さじ１杯程度から始めると良いでしょう。
腸に対する効果としては、腸壁を修復する作用があります。
腸が荒れている方は、是非お試しください。
この中鎖脂肪酸には、他にも認知症に効くとか、ダイエット効果もあります。
これらの効果の理由は、中鎖脂肪酸はケトン体に変わりやすいためです。
ケトン体というのは、ブドウ糖の代わりなるエネルギー源です。
つまり、こんな感じです。
中鎖脂肪酸を摂る
↓
ケトン体に変わる
↓
エネルギー代謝の良いカラダ（あるいは脳）になる
↓
・ダイエットになる
・認知症に効く
・腸の炎症を抑える
どうです？
さらに言えば、ココナッツオイルの中鎖脂肪酸にはカプリル酸という脂肪酸が多く、これには強い抗菌作用もあります。
具体的にいうと、口臭や歯周病の予防にも良いですし、リーキーガットやカンジダにも良いわけです。
腸の炎症が収まらないうちは、栄養素をいろいろと摂っても効果がみらえれないことが多いので、まずはこの記事を参考にして腸活をシッカリしてみてください。
認知症についてはこちらの記事に詳しく書いてあるので、興味のある方はお読みください。
認知症にならないためにいまから出来ること
日本の高齢化に伴って認知症は今後さらに大きな問題になるのは間違いありません。 その「認知症にならないためにいまから出来ること」について書きます。
次にグルタミンです。
グルタミンはアミノ酸のひとつです。
非必須アミノ酸なんですけれど、体内で合成される量では不足する場合もあるので、準必須アミノ酸とされることもあります。
腸の細胞を増殖させる作用や、傷の回復期間を短縮する効果などがあるとされます。
腸が炎症を起こしていたり、傷ついている場合には、栄養素として必須です。
摂取量は一般的には、１回につき５g程度が目安になります。
そして最後は、亜鉛ですね。
亜鉛は、細胞の成長、分化、増殖に必要不可欠なミネラルで、免疫システムの補助や、傷の修復、精子の形成、あるいは味覚にも関与しています。
良く知られているのは、亜鉛が不足すると味覚障害を引き起こすことですね。
それ以外にも、男性の精液に多く存在しているため、亜鉛を摂ることで精子の数を増やしたり、性欲を増進させるといった効果も期待できるでしょう。
当然、腸壁細胞の修復のために必要なので、ここに挙げてあります。
肉や卵、魚介類などの動物性食品から簡単に摂取できまます。
植物性食品含有量が多いのは、パンプキンシード（かぼちゃの種）です。
１日に最低でも15〜30mgの摂取が必要です。
１０．まとめ
今回のまとめです。
書いていったらどんどん内容が増えて、膨大な量になってしまいました。
まとめがないとツライ感じですね。
今回の記事のまとめ
・まずは腸内環境のセルフチェックをやってみましょう
・その上で、なぜ腸活が必要なのかを知りましょう
・腸活でポイントになるのは、水溶性食物繊維
・プロバイオティクスとプレバイオティクスを実践しましょう
・キチンとつくられた（できるだけ自分でつくった）発酵食品を食べましょう
・それでも上手くいかなければ、サプリを使ってみましょう
長い記事にお付き合いいただき、ありがとうございました。
もし分子栄養学に興味を少しでも持った人は、まずはこの記事を読んでみてください。
分子栄養学を本で独学するならこの13冊がオススメ
「栄養でうつが治る」とか「日本人のほとんどが質的栄養失調」などという言葉を耳にする機会が増えました。この記事では独学にオススメな本を13冊厳選しご紹介します。
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