いつも読んでいただいてありがとうございます。
シミができるから陽に当たらないって人が多いって聞きました。
最近は男子も日焼けしたくないようで、先日も甥っ子に「日焼けなんてありえない」と言われて、叔父さんはちょっとショックでした。
いまさら美白男子になるのはムリなので、悔しいから「陽に当たってもシミになりにくい方法」について書きます。
僕自身ももっと前からやればよかった（笑）
なぜシミになるのか栄養学的に考えてみた
「糖化」という反応があります。
この反応は老化と直結するものとして有名です。
糖化反応は、タンパク質（または脂質）と糖質が合わさって起こります。
一度くっ付くと、なかなか離れなくなります。
血液検査で糖尿病の指標として使われているHbA1cは、糖とくっ付いた（つまり糖化した）ヘモグロビンの割合を示す数値ですね。
正常値としては6.0以下、合併症を予防するためには7.0以下が推奨されていますが、これって割合（％）ですよ！
わずか7％のヘモグロビンが糖化しただけで、合併症のリスクが高まるという意味ですから、驚きですよね。
話を戻しましょう。
糖化反応で生成された老廃物は皮膚の細胞に沈着しやすく、シミやくすみの原因になります。
つまり、シミは糖化反応の結果なんです。
糖化についてもう少し説明しましょう。
パンを焼くとキツネ色になるでしょ、あれが糖化反応（メーラード反応）です。
同時にシットリでフンワリしていたパンが、カサッとして、ボロボロになります。
つまり、こういうことがカラダに起こっているということ。
なかなか怖いでしょ！
さらに、糖化反応によって、体内にAGEs（終末糖化産物）という恐ろしいものが発生します。
このAGEsは、糖尿病、動脈硬化症、慢性腎不全、アルツハイマー型認知症などの変性疾患を悪化させるといわれています。
食品の加熱調理（つまり焼いたり揚げたりすること）は、AGEsを増加させることがわかっていて、調理前と比べると10〜100倍になるそうです。
このAGEsはコラーゲンにダメージを与えます。
すると肌の弾力が低下し、たるみやシワの原因になるわけです。
さらに、AGEsはメラニンの生成を促進することもわかっています。
つまり、シミやくすみの原因になるってことです。
まとめると、糖化の原因になる糖質とタンパク質、または糖質と油が合わさった食品（まさにスイーツやお菓子類ですよ）を摂ると、シミやくすみの原因になるということ。
それとこの糖化によってできたAGEsが、さらにシミやくすみだけでなく、たるみやシワの原因にもなってしまうということです。
陽に当たるのも老化の原因ではありますが、それより怖いのは糖化です。
陽に当たらないデメリット
突然ですが、ビタミンDは、日光にあたることで皮下のコレステロールからつくられます。
このビタミン、最近ではビタミンの域を超えてホルモンと呼んでもいいくらいのすごい作用があるということが分かってきています。
骨を強くするのはいうまでもなく、免疫状態を良くするとか、うつを予防するとか、慢性炎症を抑制するとか、インスリン抵抗性を改善するとか、いろいろあります。
冬になると日照時間が極端に減る北欧の国々では、子供までサプリでビタミンDを摂っているそうです。
全身を覆って陽に当たらないように怪しい格好をした女性をたまに見かけますが、だったらサプリは欠かせない気がします。
陽に当たらないと、セロトニンというハッピーホルモンもつくれなくなります。
すると、セロトニンからつくられる催眠ホルモンのメラトニンもつくれなくなるんです。
つまり陽に当たらないと、幸せ感が減り、うつになやすくなり、挙げ句の果てに不眠傾向になるということ。
そして、ご存知のように睡眠（時間だけでなく質が大事）は美容のためにとても重要な要素ですね。
睡眠中の最初のノンレム睡眠で成長ホルモンが大量に分泌され、カラダが修復されるということが分かっているからです。
朝に陽を浴びると、セロトニンが作られ、その14〜16時間後にメラトニンになります。
メラトニンは睡眠のために必須のホルモンですから、よく眠れるようになるんです。
やっぱり、少しでも良いから（特に朝）陽に当たった方が良さそうですね。
ビタミンDとメラトニンをつくろう！
１日に必要なビタミンDの目安量は、「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では18歳以上の男女ともに8.5㎍（340IU）、耐用上限量が100㎍（4,000IU）とされています。
単位ですが、少し前はIU（アイユー）という国際単位で表わされていましたが、現在はμg（マイクログラム）が一般的です。
換算は、 1μg＝40IUになっています。
陽に当たるべき時間の長さは季節と緯度によって違いますので、国立環境研究所のデータを出しておきましょう。
5.5μg（以前の目安量なので、この1.5倍にするといいでしょう）のビタミンDを生成するのに必要な各地・各時刻での日光照射時間です。
夏と冬ではかなり時間に開きがありますね。
あくまでも目安時間ですけど、北の方に住んでいる人は少し長めに、南の人は短めでOKです。
ただし、老化の原因の８割は光老化ともいわれます。
陽に長く当たりすぎるのも良くないので、帽子やサングラスは必須ですね。
食べ物では、ビタミンDは何といっても魚類に多く含まれています。
サーモン１切れや、サンマ１尾を食べれば、１日の目安量は軽くクリアします。
まとめ
シミにならないためには、陽に当たらないだけではダメです。
シミの元になる糖、特に加工品のお菓子やスイーツ類を控えること。
シミをつくる原因にもなる老化物質のAGEsをつくらないようにするために、高温による加熱調理（焼く、揚げる、炒める）を控えること。
ビタミンDは、比較的安価に手に入る栄養素ですので、サプリで摂るのもありかもですね。
本日はこの辺で。
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